Artıq çəki sadəcə ədəbsiz dərəcədə böyük olsa belə, onu yavaş-yavaş itirmək lazımdır. Diyetoloqların fikrincə, sağlam çəki itkisi ayda 5 kq-dan çox ola bilməz. Bu prosesi sürətləndirmək üçün edilən bütün cəhdlərin həm çəki, həm də sağlamlıq üçün fəlakətlə başa çatma şansı yüksəkdir. Az miqdarda kalori ilə zəngin pəhrizlər istisna olunur.
Niyə ayda 5 kq arıqlamaq daha yaxşıdır?
Həddindən artıq çəki bir insanın təkcə fiziki deyil, həm də mənəvi vəziyyətini əhəmiyyətli dərəcədə pisləşdirir, özünə hörmətini azaldır və sözün həqiqi mənasında birini gücdən məhrum edir, buna görə də bu nifrətli kiloları mümkün qədər tez itirmək istəyi olduqca başa düşüləndir.
Ancaq dietoloqlar xəbərdarlıq edirlər: aclıq aksiyaları, ağır pəhrizlər və bədən üçün digər stresli şərtlər heç vaxt iz buraxmadan keçmir. Zəif dəri, dırnaqlar və saçlar, mədə-bağırsaq traktının pozğunluqları və hormonal balanssızlıqlar sürətli arıqladıqdan sonra baş verə biləcək şeylərdən yalnız bir neçəsidir. Ancaq ən acınacaqlısı odur ki, bütün bu qurbanlar, bir qayda olaraq, boşa çıxır: bu şəkildə itirilən artıq çəki əlavə kiloqramlarla belə geri qayıdır.
Belə bir nəticədən sonra, pis sağlamlıq və ağır stress, özünüzü bir yerə çəkmək və özünüzə qulluq etməyə başlamaq çətindir. Ona görə də hər şeyin sizin üçün fərqli olacağı ümidi ilə bu yolu keçməməlisiniz. Çəki həftədə 1 kq sürətlə çıxmalıdır.
Ayın sonuna qədər tərəzidə mənfi 5 kq görəcəksiniz və onu təbii şəkildə itirəcəksiniz.
Ayda 5 kq arıqlamaq üçün sizə lazım olacaq:
- Pəhrizinizi tənzimləyin.
- Ay üçün nümunə menyu yaradın.
- Artıq çəkidən effektiv şəkildə xilas olmaq üçün gündə bir neçə fiziki məşq edin. Alternativ olaraq, fitness dərsinə yazıla bilərsiniz.
Pəhriz etmədən düzgün qidalanma qaydaları
1 ayda 5 kq arıqlamaq üçün pəhrizinizdə kiçik bir düzəliş lazımdır. Düzgün qidalanma sağlamlığın və böyük rəqəmin əsasıdır. Yalnız arıqlama ayı ərzində deyil, hər zaman düzgün qidalansanız, itirilmiş çəki geri qayıtmayacaq.
Düzgün qidalanma insan sağlamlığını dəstəkləyən və enerji verən bütün zəruri elementləri ehtiva edir.
Yalnız arıqlamaq istəyənlərin deyil, bütün insanların əməl etməli olduğu bir neçə əsas prinsip var:
- Gündə kifayət qədər təmiz su içmək (ən azı 2 litr). Üstəlik, hər yeməkdən yarım saat əvvəl və ondan yarım saat sonra içmək lazımdır, ancaq yemək zamanı deyil. Səhər acqarına səhər yeməyindən yarım saat əvvəl bir stəkan isti su içmək lazımdır.
- Siz müntəzəm yemək lazımdır. Bu, maddələr mübadiləsini sürətləndirir, həzmi yaxşılaşdırır, bu da arıqlamağı təmin edir.
- Pəhriz müxtəlif olmalıdır, bu, bədəndə vitamin balansını təmin edəcəkdir. Bunun üçün qida rasionunuza emal olunmamış tərəvəz və meyvələri daxil edin.
- Pəhrizdən şirin, duzlu, yağlı, hisə verilmiş, un, yarımfabrikatlar (kolbasa) və qazlı içkiləri xaric edin. Bütün yeməkləri buxarda və ya sobada, ümumiyyətlə yağ əlavə etmədən və ya minimum miqdarda bişirin. Arıqlamaq üçün bir ay ərzində spirt içməyin.
- Yeməyin miqdarını bir anda bir stəkan həcminə qədər azaldın. Daha tez-tez (gündə 5-6 dəfə), lakin kiçik hissələrdə yemək daha yaxşıdır. Bir aydan sonra siz bu rejimə öyrəşəcəksiniz və onu saxlamağa davam edəcəksiniz.
- Yavaş-yavaş yeyin ki, boşqab boşalmazdan əvvəl toxluq sizi keçsin və daha çox əlavə etmək istəyi olmasın. Yemək istehlak vaxtınızı artırmaq üçün bir hiylə: Çubuqlar və ya kiçik bir qaşıq ilə yeyin.
Əlavə olaraq qeyd etmək lazımdır ki, pəhrizdən şirniyyat və digər şeylərin xaric edilməsinə dair ciddi tələblərə baxmayaraq, dietoloqlar bu kimi məsələlərdə daha çevik olmağı məsləhət görürlər. Həqiqətən istədiyinizi yeməkdən qorxmayın, ancaq istədiyiniz məhsul üçün ideal bir əvəz tapmaq daha yaxşıdır. Şirniyyatları sevirsinizsə, özünüzə onları yeməyə icazə verin, ancaq günorta 12-dən əvvəl və çox deyil. Demək olar ki, hər hansı bir zərərli və dadlı məhsul dad baxımından oxşar, lakin həm sağlamlıq, həm də kilo vermək üçün faydalı bir şeylə əvəz edilə bilər.
İçki rejiminə riayət etmək həm arıqlama prosesini, həm də mədə-bağırsaq traktının işini asanlaşdıracaq.
Sağlam pəhriz qəlyanaltıları dəstəkləyir. Qəfil aclıq əhvalınızı poza bilər və ya hətta pozulmağa və həddindən artıq yeməyə səbəb ola bilər. Düzgün qidalarla qəlyanaltı: bir alma, dənli bar, bir ovuc qurudulmuş meyvə və ya qoz-fındıq arıqlamaqda faydalı olacaq. Bu, maddələr mübadiləsini yenidən yaxşılaşdırır.
Hər gün səhər, nahar və axşam nə hazırlayacağınızı və yeməklər arasında nələri qəlyanaltı edəcəyinizi dəqiq bilməlisiniz. Soyuducuda başqa yemək olmamalıdır.
Arıqlamaq üçün zərərli qidaları istehlak etməmək üçün həftəlik yeməklərin siyahısını tərtib edin və lazımi məhsulları alın. Optimal yemək vaxtınızı təyin edin və cədvələ əməl edin. Nutritionists yeməklər arasında 2,5 saat gözləməyi tövsiyə edir, lakin burada da təcrid olunmuş istisnalar mümkündür; Əsas odur ki, ciddi pəhrizlərdə olduğu kimi özünüzü stresli vəziyyətə salmayın.
Yalnız bu sadə qaydalara əməl olunarsa, ilk iki həftə ərzində müsbət dəyişikliklər müşahidə edilə bilər. İlk kiloqramlar gedəcək, yüngüllük hissi yaranacaq, mədə-bağırsaq traktının fəaliyyəti yaxşılaşacaq və əhvalınız yaxşılaşacaq.
Ayda 5 kq arıqlamaq üçün hansı qidaları və nə vaxt yemək daha yaxşıdır?
Düzgün qidalanmada, həftəlik menyunu təşkil edən yeməklərin bədənin bütün sistemlərin adekvat işləməsi üçün lazım olan bütün miqdarda karbohidratlar, zülallar və yağlar olması vacibdir.
Aşağıdakı məhsulların birləşmələri səhər yeməyi üçün idealdır: kefir, yulaf ezmesi, kəpəkli müsli, süd, kəsmik. 
Səhər yeməyi yüngül olmalıdır, lakin bütün gün bədəni enerji ilə doldurmalıdır. Səhər bir az şirin yeməyə icazə verilir, amma şirin meyvə və ya giləmeyvə olsa daha yaxşıdır.
İkinci səhər yeməyi birincidən 1,5-2 saat sonra gəlir. Burada yüngül yeməklər uyğun gəlir: alma, quru meyvələr, giləmeyvə, 1 yulaf peçenyesi, sağlam lifli bir az qarabaşaq yarması. İkinci səhər yeməyi zamanı qreypfrut suyu içmək faydalıdır.
Naharda tərəvəz, tercihen təzə olmalıdır. Bir fincan təzə salat, bir neçə dilim tam taxıl çörəyi və ya kəpək, qaynadılmış ət yeyə bilərsiniz.
Salatanı zeytun yağı ilə bəzəmək və ya limon suyu ilə səpmək daha yaxşıdır: bu, arıqlama prosesini daha aktiv şəkildə işə salacaq.
Günortadan sonra qəlyanaltı, ikinci səhər yeməyi kimi, yüngül olmalıdır. İdeal: alma və ya bal ilə bişmiş alma, 1 portağal, bir stəkan popkorn, bir ovuc gavalı. Bu, ikinci səhər yeməyi kimi tam bir yemək deyil, aclığı təmin etmək üçün lazım olan qəlyanaltılardır.
Protein qidası ənənəvi olaraq şam yeməyi üçün hazırlanır. Bişmiş və ya qaynadılmış balıq, toyuq və ya buxarda hazırlanmış, yan yemək olaraq qaynadılmış tərəvəz və qarabaşaq yarması uyğun gəlir. Ancaq axşam çox aclıq hiss etmirsinizsə, sadəcə kəsmik yeyə bilərsiniz.
Yatmadan bir neçə saat əvvəl mədə yüklənməməsi üçün ay ərzində nahar hissələri orta səviyyədə olmalıdır.
Gecə üçün. Nahar kifayət qədər yüngül olsaydı, yatmazdan təxminən bir saat əvvəl bir stəkan az yağlı qatıq və ya kefir içməli, təzə yaşıl və ya bişmiş alma və bir neçə quru meyvə yeməlisiniz.
Orta fiziki fəaliyyətlə belə bir pəhriz bir ay ərzində tədricən 5 kq arıqlamağa imkan verəcəkdir.
Arıqlamaq üçün bir həftəlik menyu nümunəsi
Arıqlamaq üçün nümunə menyuya 5 yemək daxildir. Əsas yeməklər arasında qəlyanaltı olaraq az miqdarda təzə şəkərsiz meyvələr, quru meyvələr, qoz-fındıq, 1/2 fincan kefir və ya az yağlı qatıq yeyə bilərsiniz.
Düzgün qidalanma üçün səhər yeməyi variantları:
- quru meyvələrlə yulaf ezmesi, tercihen suda (200 qram), 1 meyvə;
- 1 qaynadılmış yumurta, 1 ədəd meyvə, 2 tam taxıl çörəyi, bir dilim pendir;
- az yağlı kəsmik (200 qram), 1 stəkan təzə sıxılmış şəkərsiz meyvə suyu, bir ovuc qoz-fındıq.
Düzgün qidalanma üçün nahar variantları:
- qaynadılmış toyuq göğsü (150 qram), göyərti və zeytun yağı ilə yüngül tərəvəz salatı, bütün taxıl çörəyi;
- qaynadılmış toyuq, pomidor, bulqur, göyərti, bal ilə geyindirilmiş bir stəkan salat, 1 meyvə;
- qırmızı balıq, şüyüd, avokado, 1 stəkan az yağlı qatıq ilə kəpək çörəyindən hazırlanmış sendviç.
Düzgün qidalanma üçün nahar variantları:
- bişmiş yağsız balıq (200 qram), tərəvəz salatı;
- qaynadılmış toyuq filesi (150 qram), bişmiş tərəvəzlər (brokoli, gül kələm, balqabaq), pomidor və 1 xörək qaşığı feta pendiri;
- 3 çovdar çörəyi, bişmiş çuğundur (100 qram), bir parça keçi pendiri - sendviç şəklində düzün.
Evdə arıqlamaq üçün məşqlər
Əsas əzələ qruplarına yüklər bədəni gücləndirəcək, daha möhkəm hala gətirəcək və həcmləri azaltdıqdan sonra dərinin sallanmasının görünüşünün qarşısını almağa kömək edəcəkdir.
Fiziki məşq arıqlamaq zamanı zəruri köməkçidir. Orta fiziki fəaliyyət, yağ yandırma prosesini tez bir zamanda başlamağa və əzələ kütləsinin azalması səbəbindən çəki itirməməyə imkan verəcəkdir.
Bununla belə, məşqlər düzgün aparılmalıdır. Əzələlərə zərər verməmək üçün məşqinizə qısa bir istiləşmə ilə başlamalısınız: əyilmə, boyun, bədən, qol və kalçanın fırlanması, diz ekleminin hərəkəti.
Xüsusilə əvvəllər heç vaxt məşq etməmisinizsə, proqramınıza mütləq ağır məşqlər daxil etməyin. Hər gün 20-30 dəqiqə ərzində bir sıra sadə məşqlər yerinə yetirmək daha yaxşıdır.
Bir aylıq məşq davamlı olaraq tətbiq olunarsa təsirli olacaqdır.
Çömbəlmək
Bu məşq əsasdır və yalnız ayaqları və kalçaları əhatə etmir. Düzgün çömbəlmə zamanı qarın və arxa əzələləri də işləyir. Çəkisiz bir yanaşmada 30-40 dəfə, çəkilərlə 15 dəfə çömbəlmək lazımdır, cəmi 3 yanaşma etmək məsləhətdir.
Texnika: Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı və kürəyinizi düz tutaraq durun. Dizlər, ayaqları da irəli göstərir. Nəfəs alarkən, çanaqınızı mümkün qədər geriyə yavaş-yavaş hərəkət etdirməlisiniz, ombalarınızı yerə paralel olana qədər aşağı salın. Dizlər ayaqdan kənara çıxmır, arxa düz qalır. Əsas çəki dabanlara düşməlidir. Ən aşağı nöqtədə, bir saniyə fasilə verin və nəfəs aldığınız zaman yavaş-yavaş qalxın.
Hula halqasının fırlanması
Bu məşq təkcə belinizin ölçüsünü azaltmayacaq, həm də arxa və qarın əzələlərini gücləndirəcək. Hula halqasını hər gün ən azı 7-10 dəqiqə döndərməlisiniz.
İp atlama
Arıqlama dövründə güclü kardio məşqləri lazımdır. Aktiv bir məşq növü artıq çəkidən daha sürətli xilas olmağa və ürək-damar və tənəffüs sistemlərinizin fəaliyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edəcək.
6-8 dəqiqə atlaya bilsəniz yaxşıdır, ancaq fiziki hazırlığınız zəifdirsə, bu dəfə atlamaların sayını tədricən artıraraq yarıya endirmək daha yaxşıdır.
2 və ya 3 dəstdə atlaya bilərsiniz, lakin onların arasında qalanlar passiv olmamalıdır - yüngül qaçış və ya gəzinti.
Ayaqlarınızı yelləyin
Bu məşq ayaq əzələlərini mükəmməl şəkildə gücləndirir. Sağ tərəfinizdə uzanaraq, sağ qolunuzu irəli uzatın və başınızı onun üzərinə qoyun, bədəninizi dəstəkləmək üçün sol qolunuzu sinənizin qarşısına qoyun.
Sol ayağınızı yerə paralel olana qədər yavaş-yavaş qaldırın, bir saniyə saxlayın və yavaş-yavaş aşağı salın. 20 yelləncək edin. Sonra digər tərəfə çevirin və eyni şeyi təkrarlayın. Tədricən, 2-3 gündən sonra yükü artırın.
Əzələlər kifayət qədər güclü olduqda, məşqi çətinləşdirin. Eyni başlanğıc mövqeyindən, aparıcı ayağınızı paralel olaraq qaldırın, asılmış vəziyyətdə saxlayın və aşağı ayağınızı yavaşca ona doğru qaldırın. Belə yelləncəklərin təkrarlanması daha az olacaq; 15 dəfə ilə başlaya və həmçinin yükü tədricən artıra bilərsiniz. Hər iki ayaq işləsə də, fərqli işləyir, ona görə də tərəfləri dəyişdirmək lazımdır.
Psixoloji münasibət: stress olmadan necə arıqlamaq olar
Effektiv kilo itkisi düzgün zehni münasibət tələb edir. Arıqlamaq qərarına gəldikdə, zərərli qidalar yemək və ya bir məşqdən qaçmaq üçün cazibədarlığa yol vermədən ona möhkəm yapışmalısınız.
Nəticələri izləməyinizə əmin olun. Çəkinizi həftədə bir dəfə eyni vaxtda, acqarına və ayaqqabısız ölçmək lazımdır. Həmfikir insanların yanında arıqlamaq daha asan olacaq. Məsələn, birgə məşq üçün arıqlayan bir qrup insan tapsanız yaxşıdır.